Vitamine e sali minerali vengono assunti in abbondanza pensando che risultino utili al muscolo per mantenersi sano ed efficiente.
Ma quali sono le vitamine veramente utili al muscolo secondo le più recenti conoscenze scientifiche ?
In genere in persone sane e con alimentazione variata e normocalorica non è necessario ricorrere ad integrazione vitaminica.
Ma in alcune condizioni patologiche o in ambito riabilitativo o sportivo può essere utile assumere quelle vitamine che hanno effetti positivi sul tessuto muscolare.
La sarcopenia colpisce inevitabilmente le persone anziane al pari dell’osteoporosi.
Ricordiamoci che anche il tessuto muscolare cardiaco ( miocardio ) ha le caratteristiche del muscolo striato tipico dell’apparato motorio, con caratteristiche specifiche per la sua funzione.
Vitamine e funzione muscolare
Le vitamine sono un composto organico e un nutriente essenziale che un organismo richiede in quantità limitate.
Un composto chimico organico (o un gruppo correlato di composti) viene chiamato “vitamina” quando l’organismo non è in grado di sintetizzare quel composto in quantità sufficiente e pertanto deve ottenerlo attraverso l’alimentazione.
In tal modo il termine “vitamina” è condizionato dalle circostanze e dal particolare organismo.
Ad esempio, l’ acido ascorbico ( vitamina C ) è una vitamina indispensabile per gli esseri umani, ma non per la maggior parte degli altri organismi animali.
L’eventuale integrazione può essere importante per la cura di alcuni problemi di salute (come, ad esempio, stati di debilitazione post operatori, forti stress non compensati da sufficiente/corretta alimentazione e riposo).
Invece vi è una scarsa evidenza scientifica di benefici nutrizionali quando viene utilizzata da persone sane che rispettano una dieta variata e normocalorica.
Vedremo quali sono le vitamine fra le tredici attualmente riconosciute che hanno evidenza scientifica sulla muscle health.
Vitamine idrosolubili e liposolubili
Una prima distinzione va fatta fra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.
La solubilità nei lipidi rende queste vitamine immagazzinabili dal fegato e dai tessuti adiposi, permettendo quindi la creazione di riserve a cui l’organismo può attingere nei momenti di necessità.
Questo non è possibile per le vitamine idrosolubili che devono quindi essere assunte costantemente con gli alimenti, non essendo accumulabili in depositi.
Fa eccezione a questa regola la vitamina B12 che seppur idrosolubile viene accumulata nel fegato come le vitamine liposolubili.
Quattro vitamine tra le conosciute ( A, D, E e K ) sono liposolubili mentre le nove restanti sono idrosolubili ( 8 vitamine del gruppo B e la vitamina C ) .
Ecco quali sono le vitamine utili alla salute del muscolo
Le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B tra cui la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3 o PP), l’acido pantotenico (B5), la piridossina (B6), la biotina (B7), l’acido folico (B9) e la cobalamina (B12) svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo energetico.
Questo gruppo di vitamine gioca un ruolo importante anche nei processi anabolici (cioè di sintesi di nuovi composti organici) e nella replicazione e funzionalità cellulare.
Gli atleti possono beneficiare dall’assunzione di integratori vitaminici del complesso B, tutte idrosolubili, per supportare la produzione di energia e migliorare la resistenza durante l’attività fisica.
Lo stesso vale per soggetti debilitati dopo allettamento prolungato che stanno facendo un percorso riabilitativo e di condizionamento muscolare.
In particolare la vitamina B12 è spesso insufficiente in chi osserva dieta vegetariana.
La vitamina C o Acido Ascorbico
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un potente antiossidante che svolge un ruolo chiave nella protezione delle cellule dai danni ossidativi indotti dall’esercizio fisico intenso.
Gli atleti che si allenano regolarmente possono essere a rischio di stress ossidativo, il che rende l’assunzione di vitamina C un componente importante della loro dieta per supportare il recupero.
Inoltre sembra che l’integrazione di vitamina C (grazie anche al suo ruolo nella sintesi di collagene) possa aiutare a ridurre il rischio di infortuni o di recidiva di infortunio.
Negli ultimi anni l’integrazione avviene con l’assunzione della vitamina C liposomiale.
Si tratta di una forma avanzata di integrazione che sfrutta una tecnologia innovativa per migliorare l’assorbimento e la biodisponibilità della vitamina C.
Si distingue per l’uso di liposomi, ovvero microsfere di fosfolipidi che avvolgono la vitamina e ne facilitano il trasporto attraverso le membrane cellulari.
La sua principale caratteristica è la sua maggiore capacità di essere assorbita dall’organismo rispetto alle forme tradizionali di vitamina.
Infatti la struttura liposomiale protegge la vitamina dall’ambiente acido dello stomaco favorendo il passaggio nel flusso sanguigno, evitando che venga degradata o eliminata troppo rapidamente.
La vitamina D
Ne sono disponibili diverse forme e le principali sono la D2 ( o ergocalciferolo ) presente negli alimenti di origine vegetale e la D3 ( o colecalciferolo ) contenuta negli alimenti di origine animale.
E’ essenziale per diverse funzioni organiche ed è immagazzinata nel fegato e dunque l’organismo la rilascia a piccole dosi quando è necessario.
E’ sempre stata associata ai benefici effetti sul sistema scheletrico, con i quadri da carenza come il rachitismo nel bambino e l’osteomalacia nell’adulto.
Secondo alcuni studi la dieta vegetariana esporrebbe maggiormente ad una sua carenza.
La vitamina D è un’altra vitamina cruciale per gli atleti, poiché svolge un ruolo nel mantenimento della salute ossea e muscolare.
Infatti sappiamo ormai che salute ossea e muscolare vanno di pari passo, in tutte le età della vita.
La carenza di vitamina D può compromettere le prestazioni atletiche e aumentare il rischio di fratture ossee e infortuni muscolari.
Gli integratori di vitamina D possono essere particolarmente utili per gli atleti che si allenano all’aperto in condizioni climatiche avverse o che hanno un’esposizione limitata al sole.
Purtroppo solo il 20 % circa del fabbisogno può essere assicurato dall’alimentazione, mentre l’ 80 % dovrebbe essere assicurato dall’esposizione solare.
Gli effetti positivi della vitamina D vanno ben oltre quelli tradizionalmente noti per il sistema muscolo scheletrico.
La vitamina E o Tocoferolo
Il composto si rintraccia in natura sotto 8 forme, divise in due gruppi (tocoferoli e tocotrienoli), di tutti l’alfa tocoferolo è il più attivo.
Essendo liposolubile può accumularsi nel fegato, quando è necessario la quantità utile del micronutriente viene escreta e messa a disposizione tramite il sangue.
La vitamina E è un antiossidante liposolubile che protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi.
Gli atleti che si impegnano in attività fisiche intense possono essere a rischio di stress ossidativo, il che rende l’assunzione di vitamina E importante per favorire il recupero muscolare e ridurre l’infiammazione.
Conclusioni
L’integrazione vitaminica utile al benessere muscolare ha una valenza scientifica ma il suo utilizzo deve essere sempre valutato con attenzione.
In particolare si deve evitare il pericoloso fai da te ricorrendo sempre alla prescrizione medica per quanto riguarda la scelta dei giusti micronutrienti, del loro dosaggio e del periodo di assunzione.
Non dimentichiamo che esistono rischi di sovradosaggio anche per le vitamine così come possibili interferenze con farmaci o altri trattamenti sanitari in corso.