Sono molti i potenziali rischi muscoloscheletrici nei lunghi cammini dei pellegrini ed escursionisti.
Il fenomeno dei lunghi cammini è in costante aumento e quest’anno i ” trekkers ” troveranno nel Giubileo a Roma del 2025 un ulteriore stimolo a mettersi alla prova.
Inoltre si avvicinano proprio i mesi più adatti per fare i lunghi cammini, considerati per lo più essere quelli dalla metà di maggio alla metà di settembre.
Cosa dicono i recenti reports sul fenomeno dei cammini
Secondo alcuni studi pubblicati sta cambiando l’età media di chi affronta queste esperienze.
Valuteremo i possibili rischi o disturbi muscoloscheletrici ( DMS ) nei lunghi cammini anche alla luce di questi cambiamenti.
Le differenze d’età dei partecipanti
Infatti i giovani under 30 sono in diminuzione, la fascia d’età media ( tra 30 e 60 anni ) in leggero aumento e quella degli over 60 nettamente in aumento.
L’innalzarsi dell’età media di chi si cimenta nei lunghi trekking fa aumentare il rischio di problemi di salute in generale ed anche di quelli del sistema muscoloscheletrico.
Infatti l’aumentare dell’età presuppone un maggior senso di responsabilità e di attenzione nella preparazione e nella scelta delle modalità ma espone inevitabilmente ai maggiori rischi insiti nella età più matura e nella preesistenza di malattie.
Le differenze di genere e loro implicazioni
Non esiste una significativa differenza percentuale tra maschi e femmine partecipanti e così rimane costante nel tempo.
Purtroppo invece i maschi rischiano molto di più per frequenza di eventi gravi cardiaci dell’ordine di 10 ad 1 rispetto alle donne.
Mentre le donne hanno molta più probabilità di vedere il riacutizzarsi di una malattia cronica preesistente.
Non esistono invece dati statistici sulla diversità di genere in rapporto a problemi infortunistici o traumatici nel lungo cammino.
I dati resi noti dai più recenti reports sul fenomeno dei lunghi cammini fotografano un trend in costante e netto aumento dopo la triste esperienza dell’epidemia Covid.
Sempre più camminatori con meno giorni di cammino
L’ottava edizione del dossier promosso da Terre di mezzo “Italia, Paese di cammini” rileva che nel 2024 crescono a 1 milione e 435 mila i pernottamenti lungo i Cammini italiani, con un aumento del 6 per cento rispetto al 2023.
Sempre secondo lo stesso dossier pellegrini e camminatori sono cresciuti costantemente negli ultimi anni del 25-30 % rispetto all’anno precedente.
Si evidenzia anche che il numero medio di giorni di cammino è relativamente basso e con trend in diminuzione dai 9 del 2023 ai 7,5 del 2024.
Anche un numero limitato di giorni di cammino può rappresentare però un rischio reale di farsi male e riportare lesioni al sistema muscoloscheletrico.
Anzi il diminuire dei giorni medi potrebbe proprio indicare un allargamento della platea dei camminatori verso soggetti non sempre adeguatamente allenati e preparati a sopportare carichi e stress inusuali e concentrati nel tempo.
La motivazione che spinge ai lunghi cammini
Lo stesso report documenta quali siano le reali motivazioni che spingono ad intraprendere queste esperienze e solo il 26 % riconosce una componente religiosa o spirituale, che potrebbe aumentare quest’anno appunto per il Giubileo di Roma.
Tutti gli altri invece riferiscono come motivazione la somma di diversi desideri e interessi.
Sono nell’ordine la possibilità di stare nella natura, di fare un’esperienza interiore alla ricerca del benessere mentale ed emotivo, ricercare il benessere fisico, conoscere il territorio e luoghi mai visti, incontrare nuove persone, fare nuove esperienze.
Vediamo quali sono i principali infortuni di pellegrini ed escursionisti
I consigli dell’ortopedico
Per la maggior parte dei casi si tratta fortunatamente di traumi minori e di lesioni delle parti molli.
Però anche episodi di bassa gravità in un contesto come questo possono creare problemi e difficoltà, compromettendo la riuscita dell’esperienza.
La giusta preparazione, un attrezzatura adeguata e la scelta del proprio percorso giusto così come della stagionalità rappresentano i migliori deterrenti ad ogni imprevisto.
Molti siti web specializzati forniscono consigli dettagliati su stagionalità, caratteristiche dei percorsi, attrezzatura, abbigliamento e zaino.
Ma la propria preparazione psicofisica, elemento fondamentale per la buona riuscita, è lasciata alla propria sensibilità e propensione.
Ma anche pur facendo le cose nel modo migliore possono capitare cadute, distorsioni, strappi e lesioni delle parti molli.
Vediamo sommariamente quali sono i rischi muscoloscheletrici più frequenti.
Gli arti inferiori al centro dell’attenzione
I dolori muscolari
I problemi muscoloscheletrici più frequenti nei lunghi cammini riguardano la muscolatura degli arti inferiori.
I dolori muscolari legati ad affaticamento o a piccoli strappi sono molto comuni a tutte le età e riguardano polpacci, cosce ed anche la muscolatura lombare.
Sono tipici dell’attività fisica intensa e prolungata e si accompagnano anche a senso di rigidità.
Gli stiramenti muscolari e gli strappi si verificano quando i muscoli vengono allungati oltre la loro capacità causando microlesioni.
Anche lo stato acidosico ed ossidativo legati all’attività intensa e prolungata possono favorire il verificarsi del danno muscolare.
Solitamente recedono col riposo notturno, ma col passare dei giorni di cammino possono ripresentarsi frequentemente ed anche precocemente rispetto alle prime volte.
E’ fondamentale l’allenamento raggiunto prima della partenza oltre ad esercizi di stretching e pratiche di defaticamento durante il cammino.
Dolore e infiammazioni tendinei
Un affaticamento tendineo con conseguente dolore è molto comune in questo ambito.
Tutti i tendini degli arti inferiori possono essere interessati in specie quelli dell’apparato estensore ( rotuleo in primis ), della zampa d’oca ed achillei.
Anche qui è i causa l’impegno intenso e ripetuto di queste strutture sia in rapporto a problemi posturali che a patterns motori.
Talvolta si possono ripresentare problemi già noti in passato altre volte di prima insorgenza.
Un quadro clinico abbastanza tipico dei grandi camminatori ed escursionisti è quello della sindrome della banda iliotibiale ( ITBS ) a cui si rimanda anche per la prevenzione.
Oltre agli esercizi di allungamento e al controllo posturale può essere utile fare uso di prodotti antinfiammatori locali e generali anche di natura vegetale.
E’ importante che questi prodotti siano stati concordati e prescritti dal medico di fiducia in precedenza e risultino per esperienza ben tollerati e senza controindicazioni specifiche per il soggetto.
Anche l’uso e l’alternanza di calzature diverse già utilizzate e ben tollerate ma con caratteristiche diverse, quando le specificità del percorso e le condizioni atmosferiche lo consentono può contribuire a modificare e limitare lo stress tendineo ripetitivo.
Dolore e infiammazione articolare
Il dolore ed il gonfiore a carico delle ginocchia e delle caviglie può essere frequente nei lunghi cammini.
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Questi disturbi sono più frequenti nei soggetti più maturi per la preesistenza di fenomeni degenerativi a carico delle cartilagini e dei menischi.
Anche piccoli pregressi infortuni con danno cartilagineo possono andare incontro per la sollecitazione prolungata a riacutizzazioni e provocare un dolore sordo in rapporto al momento del carico dell’articolazione.
L’uso di bastoncini trail running può contribuire a distribuire meglio il carico articolare e ridurre il rischio di microtraumi su percorsi accidentati, con forti pendenze o scivolosi.
In questi casi oltre a ridurre durata ed intensità del cammino può essere utile applicare localmente del ghiaccio nei momenti di riposo ed assumere antinfiammatori ed analgesici con moderazione e con le stesse raccomandazioni sopra ricordate.
Potreste far entrare nello zaino una cavigliera semplice ( di quelle sia destra che sinistra ) che potrebbe tornare utile in caso di piccole distorsioni, purtroppo molto frequenti.
Dolore ai piedi nei lunghi cammini
I piedi sono i protagonisti e le vittime principali dei walkers e degli escursionisti specie nelle lunghe distanze.
Per questo i piedi meritano attenzioni quotidiane particolari durante un cammino di molti giorni.
A cominciare dalla cura della pelle e la prevenzione delle vesciche e abrasioni con calzini appositi, uso quotidiano di creme idratanti e rinfrescanti.
La scelta della scarpa ideale
Purtroppo non esiste una scarpa perfetta o ideale così come non esiste un piede perfetto o ideale.
Le calzature più sicure devono essere ancora in buone condizioni ma già utilizzate e sperimentate positivamente.
Anche se lo spazio nello zaino non è mai abbastanza è raccomandabile portarsi almeno un secondo paio di calzature diverse da alternare alle principali.
Anche queste dovrebbero essere in buone condizioni ma già indossate e sperimentate.
Questo permette di diversificare da un giorno all’altro eventuali aree del piede maggiormente in conflitto con la scarpa e l’assetto posturale.
Fascite plantare, metatarsalgia e fratture da stress
Le patologie del piede più facilmente riscontrabili sono la fascite plantare ( dolore al tallone ) o la metatarsalgia ( dolore all’avampiede ) .
Queste richiedono esercizi particolari ed eventuali ortesi come talloniere o plantari.
Un dolore persistente al piede ( ma anche alla gamba ) particolarmente insistente ed aumentato dal carico potrebbe essere spia di una frattura da fatica o da stress tipica dello sport ma anche dei soldati di altri tempi quando dovevano affrontare marce lunghissime per giorni.
In questi casi è necessario ricorre ad una visita medica ed eventuali accertamenti per la conferma della diagnosi e sospensione del cammino e cure adeguate.
Ugualmente importante è tenere i piedi liberi il più possibile durante i riposi e le pause e non utilizzare calze se possibile durante la notte.
Un altro evento grave che potrebbe comportare la rinuncia al cammino potrebbe essere la comparsa di un piattismo e dolore mediale del piede da disfunzione o lesione del tendine tibiale posteriore.
Questa patologia tipica di persone più mature richiede un riposo prolungato e terapie mediche e fisiche incompatibili con il proseguimento del cammino.
Il consiglio da dare in via generale di fronte ad un problema agli arti inferiori è ricorrere alla riduzione dello sforzo e all’adozione degli accorgimenti prima ricordati.
Ma di fronte al persistere o al peggioramento dei sintomi è necessario farsi visitare e ricorre alle cure necessarie nel caso specifico.
Il dolore lombare durante il cammino
Subito dopo i problemi agli arti inferiori nei grandi camminatori la sede più facilmente dolente è la colonna, prevalentemente a livello lombare ma anche al collo e alle spalle.
Camminare per molte ore al giorno per più giorni consecutivi con addosso uno zaino di diversi chili e dormire per diverse notti su letti diversi non può che mettere sotto stress la schiena.
Se pensiamo che la lombalgia colpisce già nella vita normale una gran parte della popolazione in ogni età, non deve meravigliare questa evenienza durante un cammino.
Questo anche in persone che solitamente non ne soffrono.
Se il disturbo non è grave non è il caso di preoccuparsi e il ricorso ad esercizi e alla stazione sdraiata per un numero adeguato di ore dovrebbe essere sufficiente ad alleviare o risolvere il problema.
Siccome in genere le partenze dovrebbero essere piuttosto mattutine, dormire qualche ora in più significa andare a letto relativamente presto rinunciando a qualche piacevole momento conviviale serale.
Ugualmente lo zaino portato per molte ore può affaticare la muscolatura delle spalle e del rachide cervicale, specie se di peso eccessivo per la propria corporatura o se con carichi mal distribuiti o sbilanciati.
In casi particolari è possibile portarsi al seguito uno zaino piccolo con quanto necessario per la giornata di cammino e usufruire di servizi di trasporto di uno zaino più pesante, solitamente disponibili sui percorsi più famosi e frequentati.
Brevi raccomandazioni per ridurre i rischi muscoloscheletrici nei lunghi cammini
Take home message
In base alla nostra esperienza ( non tanto di camminatori ma piuttosto di osservatori ) raccomandiamo:
- affrontare un lungo cammino con la giusta preparazione fisica e psicologica in rapporto al nostro stato di salute ed età
- dotarsi delle cose veramente utili e con caratteristiche tecniche adeguate, non dimenticare i bastoncini telescopici da usare al bisogno
- razionalizzare il contenuto dello zaino e distribuire il carico in modo equilibrato
- scegliere un percorso ed il periodo stagionale più adatti alle proprie condizioni psicofisiche affinché la sfida non diventi una delusione
- sapersi ascoltare e riconoscere le eventuali problematiche sul nascere per affrontarle precocemente ed adattare il cammino di conseguenza
- preoccupati di rimanere sempre ben idratato, nutriti di frutta e carboidrati durante il giorno, assicurati un adeguato apporto proteico a cena
- rispettare ritmi di cammino e riposo secondo la reazione del nostro organismo dormendo un numero di ore sufficienti
- dedicare qualche minuto ogni giorno ad esercizi di allungamento, stretching e defaticamento specie per i meno giovani
- consultare il proprio medico o uno specialista se sappiamo avere qualche problema specifico di salute per potersi preparare al meglio a fronteggiarlo
- BUEN CAMINO a TUTTI !